Resumen
Según un nuevo estudio, el ejercicio de alta intensidad realizado cerca de la hora de dormir puede interrumpir significativamente la calidad del sueño y ralentizar la recuperación nocturna.
El estudio analizó datos de casi 15,000 adultos físicamente activos durante un año y evaluó el impacto de diferentes niveles de ejercicio cerca de la hora de dormir.
Los investigadores recomiendan realizar ejercicio de alta intensidad al menos cuatro horas antes de ir a dormir para optimizar la calidad del sueño.
Los que suelen ejercitarse fuerte por la noche pueden estar perdiendo más que solo sudor: su sueño también podría verse afectado, según un nuevo estudio internacional. Investigadores de Estados Unidos, Australia y Suiza encontraron que el ejercicio intenso realizado cerca de la hora de acostarse puede interrumpir de manera significativa la calidad del sueño y retardar la recuperación durante la noche. Los hallazgos, publicados el martes en Nature Communications, sugieren que las personas que buscan mejorar su salud del sueño deberían evitar entrenamientos agotadores dentro de las cuatro horas previas a dormir, o optar por ejercicios más ligeros durante ese tiempo. Los científicos y defensores de la salud han enfatizado durante mucho tiempo que el sueño es esencial para la función cognitiva, la salud del sistema inmunológico, el bienestar emocional y la recuperación física, convirtiéndolo en un componente vital de la salud general.
“Nada es más importante para mí que el sueño”, comentó previamente el biohacker Bryan Johnson a CriptoPasion. “Planifico cuándo como, mis eventos sociales, mi horario laboral, todo alrededor del sueño, que es exactamente lo opuesto a lo que la sociedad hace actualmente”.
Para explorar los efectos del horario y la intensidad del ejercicio, los investigadores analizaron los datos de sueño y ejercicio de 14,689 adultos físicamente activos a lo largo de un año, utilizando dispositivos biométricos portátiles desarrollados por la empresa de seguimiento de rendimiento Whoop. El estudio se centró en cómo el horario y la intensidad, referidos como "carga de ejercicio" —una medida del esfuerzo físico total durante un entrenamiento— afectaron los resultados.
“Las pautas de salud pública recomiendan el ejercicio como una intervención clave en el estilo de vida para promover y mantener una función de sueño saludable y reducir el riesgo de enfermedades”, señala el estudio. “Sin embargo, el ejercicio intenso por la noche puede interrumpir el sueño debido a un aumento de la activación simpática”.
La activación simpática es el estado en el que el cuerpo permanece alerta y fisiológicamente activo, lo que dificulta relajarse para descansar.
“Para optimizar el sueño, las personas deberían realizar ejercicios al menos cuatro horas antes de la hora de dormir para minimizar las posibles consecuencias negativas en su sueño”, escribieron los investigadores.
Will Ahmed, director ejecutivo de Whoop, enfatizó la importancia del momento del entrenamiento en X (anteriormente Twitter). “Si entrenas intensamente pero no duermes bien, el momento de tu entrenamiento puede ser tan importante como la forma en que entrenas”, escribió.
Cuando el ejercicio terminó dos horas antes de la hora habitual de dormir, los participantes que realizaron entrenamientos de máxima carga se quedaron dormidos en promedio 36 minutos más tarde y durmieron 22 minutos menos que aquellos que hicieron ejercicios ligeros. Según el estudio, las interrupciones fueron aún más marcadas cuando el ejercicio se extendía más allá de la hora habitual de dormir de una persona, con la duración del sueño reducida hasta en 43 minutos. El estudio también desafió las pautas tradicionales de salud del sueño, que típicamente han desalentado el ejercicio por la noche.
“Contrario a las pautas anteriores de salud del sueño que desaconsejan el ejercicio nocturno, las pautas recientes son menos conservadoras, sugiriendo, por ejemplo, que un ejercicio de intensidad moderada que termine al menos 90 minutos antes de acostarse no retrasará ni interrumpirá el sueño”, escribieron los investigadores. “Sin embargo, estas pautas no mencionan la duración del ejercicio de intensidad moderada permitido por la noche; una consideración crítica al cuantificar la carga de ejercicio.”
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